5 paşi pentru a avea din nou parte de NOPŢI ODIHNITOARE

Distribuie prietenilor!

Veste excelentă: insomniile se pot vindeca! Iar pentru aceasta dumneavoastră aveţi o contribuţie decisivă în acest sens.

Cea mai scurtă perioada de somn continuu de care aveţi nevoie pentru a vă simţi odihniţi constituie perioada dumneavoastră optimă de somn. Durata acesteia oscilează în funcţie de condiţiile de viaţă.

STABILIŢI-VĂ UN ŢEL

Există ţeluri realiste şi nerealiste. Majoritatea persoanelor afectate de insomnii sunt de la natură, oamenii care se pot descurca cu somn mai puţin atâta timp cât acesta este continuu, şi deci odihnitor. Aşadar, somnul ar trebui să fie: continuu, odihnitor, şi să aibă un timp scurt de adormire. Stabiliţi-vă un ţel realist. Pentru multe persoane afectate de insomnie, care dorm în mod firesc mai puţin, durata realistă de somn ar fi de circa şase ore de somn continuu. O durată de somn de opt ore sau mai mult de opt ore este mai degrabă nerealistă pentru nişte persoane afectate de insomnie şi care au depăşit vârsta de 25 de ani. Dar cum să vă găsiţi durata personală de somn? În principiu, cea mai scurtă perioadă de somn continuu de care aveţi nevoie să vă simţiţi odihniţi este durata dumneavoastră personală, optimă de somn. Dar dacă după cinci ore de somn vă simţiţi “fit”, această durată este suficientă pentru dumneavoastră. Există oameni care se descurcă foarte bine cu şase ore de somn pe noapte sau în medie chiar mai puţin şi care sunt totuşi “fit”. Renunţaţi aşadar la ideea că este “normal” ca orice om să doarmă timp de şapte-opt ore!

AŞTEPTĂRI PREA RIDICATE

Auzim adesea afirmaţia: “Dacă nu pot dormi, nu voi fi capabil de performanţă” sau “Dacă nu pot dormi, mă îmbolnăvesc”. Cu cât somnul este considerat mai mult garanţia reuşitei proiectelor cotidiene esenţiale, cu atât este mai dificilă deconectarea persoanei respective şi cu atât mai dificil devine somnul său. Un student care consideră că reuşita sa la examen depinde de somnul din noaptea precedentă, abia dacă va putea dormi. Un somn bun face ca multe lucruri să devină mai simple, dar nu face ca orice să devina posibil. Pe de altă parte, omul poate realiza uimitor de mult dacă doarme puţin. Supraîncărcarea somnului cu aşteptări este prima cale spre insomnie.

Singura posibilitate de a vă îmbunătăţi somnul fără medicamente este schimbarea orelor de stat în pat. În cazul în care vi s-au prescris somnifere nu trebuie să întrerupeţi administrarea lor. Întreruperea trebuie făcută numai sub control medical.

CONSTRUIŢI-VĂ NEVOIA DE SOMN

Somnul ca proces fiziologic se sustrage pentru început voinţei noastre. Asta înseamnă că nu putem să dormim la comandă. Acum se pune întrebarea cum ne putem îmbunătăţi în acest caz somnul, fără medicamente. Din fericire, specialiştii în domeniul somnului au descoperit deja ce anume influenţeaza calitatea somnului. Există o regulă empirică simplă: “cu cât suntem treji o vreme mai îndelungată, cu atât mai repede adormim”. Aşadar dacă ne trezim la ora 6:00 dimineaţa şi ne culcăm la ora 19:00, avem nevoie de mai mult timp pentru a adormi decât în cazul în care ne-am culca la ora 23:00  sau chiar la ora 2:00. Această lege se poate verifica prin încercări proprii şi ea constituie baza unor măsuri comportamentale cum ar fi:

  • Încercaţi să vă treziţi timp de două săptămâni la rând dimineaţă, exact la aceeaşi oră;
  • Rămâneţi apoi treji în mod consecvent până la ora de culcare seara;
  • Reduceţi timpul de stat în pat la şapte ore, iar dacă activitatea dumneavoastră cotidiană o permite, chiar şi la şase şi jumătate.

 

Asta înseamnă că dacă vă treziţi în fiecare dimineaţă, de exemplu, la ora şase, ar trebui la mergeţi în fiecare seară abia la ora 23:00, nu mai devreme. Puteţi folosi în felul acesta efectul fiziologic că un corp clădeşte atâta timp cât este treaz aşa-numita nevoie de somn, îmbunătăţindu-şi în felul acesta somnul. Desigur că acest lucru nu se petrece după o zi sau două, dar după menţinerea consecventă a acestui ritm de somn şi veghe corpul poate învăţa din nou să-şi clădească nevoia de somn. Această metodă este fundamentală pentru tratarea unei insomnii şi se numeşte restricţionarea timpului de stat în pat.

PROCESUL VINDECĂRII UNEI INSOMNII

Desigur că lucrurile nu se rezolvă de pe o zi pe alta! Corpul trebuie să înveţe mai întâi să recupereze într-un anumit timp somnul de care a fost lipsit prin perioadele mai îndelungate de veghe. La începutul restricţionării timpului de stat în pat, somnul se înrăutăţeşte oarecum. Acest lucru e normal. Apoi apar tot mai frecvent nopţi “bune”, în alternanţă cu cele “proaste”. În cele din urmă, nopţile “bune” devin obişnuite, iar cele “proaste”, o excepţie. Dacă terapia se aplică în mod consecvent, după două-trei săptămâni vă puteţi aştepta la o schimbare.

UN ÎNCEPUT BUN

Dacă aplicaţi aceste măsuri terapeutice nu trebuie să rămâneţi în niciun caz în pat după timpul de trezire planificat – nici meditând, nici reflectând. Trebuie să vă sculaţi relativ repede şi să vă înfăptuiţi măsurile igienice de dimineaţă.

  • Beţi o ceaşcă de cafea sau de ceai. Aceasta nu va dăuna somnului dumneavoastră nocturn;
  • Mergeţi la aer curat, la scurt timp după trezire. Aerul dimineţii trezeşte;
  • Acumulaţi soarele de dimineaţă. Acesta poate fi chiar şi acoperit de nori. Numărul de lucşi (intensitate luminoasă) de afară este mai înalt, chiar şi într-o zi înnourată, decât cel dintr-o locuinţă puternic luminată;
  • Dacă este posibil, încercaţi să practicaţi dimineaţa porţia zilnică de sport. Pentru persoanele care nu mai sunt chiar “fit”, ideal este Nordic Walking.

 

“PURIFICAREA” PATULUI

Această metodă a fost împrumutată din ideea de “a curăţa masa” şi constituie o piatră importantă de construcţie în tratamentul insomniei.

În ziua de astăzi patul a devenit o oază de odihnă, locul cel mai intim din locuinţă noastră. Chiar şi o simplă privire aruncată asupra lui ar trebui să declanşeze deja sentimente plăcute. Dar la oamenii care au dereglări ale somnului, lucrurile nu stau aşa. Pacienţii cu insomnie au adesea un raport emoţional dereglat faţă de propriul lor pat, pentru că acesta a devenit, în majoritatea cazurilor, un loc de chin, în care ei stau treji şi-ţi fac tot felul de gânduri rele. Această legătură dintre pat şi sentimente neplăcute corespunde unui simplu principiu de condiţionare. Creierul reţine diferiţi stimuli, chiar dacă noi nu suntem conştienţi de aceştia. Dacă dumneavoastră aţi stat adeseori încordat şi temător în pat din cauza lipsei de somn, aceste sentimente negative se activează deja atunci când vă apropiaţi de pat. Mulţi pacienţi afectaţi de insomnie percep acest pat ca pe o trezire ce se intensifică. Această legătura dintre pat şi sentimentele negative poate fi însă desfiinţată. Aşa cum mai înainte patul a fost un loc de chin, în care omul stătea treaz, frământat de gânduri şi era plin de o încordare temătoare, el trebuie să devină un loc în care se doarme şi în care omul se simte bine. Asta înseamnă că ar trebui să folosiţi patul numai pentru dormit şi pentru a vă simţi bine acolo. Care este motivul? Dacă patul este folosit numai pentru a dormi, celelalte asocieri neplăcute cu el se anulează treptat. De aceea:

  • Mergeţi la culcare numai când vă este somn. Ora de culcare poate să difere de la o zi la alta şi nu este deloc rău dacă uneori se face foarte târziu. Gândiţi-vă la faptul că astfel veţi sta treaz în pat – aspect pe care ar trebui să-l evitaţi. La început va fi dificil să recunoaşteţi senzaţia de somnolenţă ca atare. Dacă îndepliniţi însă măsurile descrise mai sus, veţi ajunge să puteti deosebi tot mai mult somnolenţa de lipsa durabilă de vlagă;
  • Părăsiţi patul dacă sunteţi treaz şi nu puteţi re-adormi. Asta nu înseamnă că trebuie să părăsiţi patul la prima scurtă trezire. Înseamnă însă că nu trebuie să mai practicaţi statul treaz în pat, plin de teamă, încordare şi gânduri dăunătoare.
  • Răstimpul pe care îl petreceţi în afara patului în timpul nopţii nu trebuie folosit ca să mâncaţi, deoarece corpul observă acest lucru. Puteţi încerca să citiţi o carte. Gândiţi-vă la faptul că datorită acestor măsuri perioadele de veghe din timpul nopţii vor deveni tot mai scurte.
  • Evitaţi să staţi în pat în timpul zilei. În primele săptămânii de aplicare a acestor măsuri patul ar trebui folosit chiar numai pentru a adormi.

 

DECONECTAREA ÎN TIMPUL ZILEI

Deconectarea este alfa şi omega a oricărei terapii. Avem nevoie de deconectare pentru ca somnul să poată interveni. Dar ce este deconectarea? Deconectarea este o slăbire a încordării psihice şi fizice. Aceasta se poate simţi şi învăţa. Fără deconectare – chiar dacă aceasta intervine doar pe timp foarte scurt – somnul nu este posibil. Bebeluşii sunt deconectaţi prin legănare, iar copiii mici prin istorisiri sau cântece de noapte bună. La adulţi se impun tot mai mult alcoolul şi consumul de emisiuni la televizor ca mijloace de deconectare. Somniferele au în primul rând un efect de deconectare sau, exprimând lucrurile din punct de vedere medical, ele acţioneaza prin efectul lor sedativ. Deconectarea înseamnă aşadar sentimente pozitive pe baza destinderii tensiunii corporale.

Încordarea este duşmanul firesc al somnului şi tocmai asta constituie problema multor persoane care au somnul dereglat. Majoritatea persoanelor afectate de insomnie suferă de o încordare de durată, care nu este întotdeauna vizibilă în exterior. Această încordare împiedică o adormire deconectată. De aceea este foarte important să se înveţe tehnici de deconectare. Nu există o cale regală de deconectare. Fiecare trebuie să găsească metoda care i se potriveşte. Unii oameni se pot deconecta bine prin mişcare (plimbări, alergat), alţii ascultă muzica sau citesc o carte. Există diverse procedee stabilite care pot ajuta. Deconectarea progresivă a muşchilor, după metoda lui Jacobson, are efecte pozitive în cazul insomniei. În multe cazuri ajută şi simple CD-uri audio, care produc deconectarea. Acestea au avantajul că nu trebuie folosite la o anumită oră.

Tehnici cunoscute de deconectare sunt: trainingul autogen, deconectarea progresivă a muşchilor, yoga şi Qigong. Încercaţi să vedeţi care dintre acestea este cea mai potrivită pentru dumneavoastră.

Dacă începeţi să vă preocupaţi de deconectare, trebuie să reflectaţi asupra:

  • Căutaţi procedeul care are cel mai mare efect asupra dumneavoastră. Prejudecătile critice de genul “Asta nu are niciun efect!” nu duc la niciun rezultat.
  • Nu învăţaţi să vă deconectati noaptea în pat. Patul nu este un loc de şcolire. Dacă vreţi să învăţaţi să vă deconectaţi, faceţi acest lucru de-a lungul zilei sau înainte de a merge la culcare. Însă metoda deja învăţată poate fi aplicată în pat.
  • Este preferabil ca timpii de deconectarea să aibă loc zilnic de mai multe ori nu este suficient dacă vă deconectaţi într-adevăr la un curs o dată pe săptămână. Corpul ar trebui să primească un stimul de deconectare de mai multe ori în timpul zilei. Pentru aceaste sunt suficiente 10 minute. Exerciţiile de deconectare nu sunt metode magice. Ele ne dau  doar nivelul de încordare, respectiv deconectare, care poate fi atins. Dacă în restul zilei functionaţi “la frecvenţa cea mai înaltă”, desigur că deconecatea constituie doar o mică picătură, din care se poate forma însă cândva un val.

 

 

Distribuie prietenilor!

S-ar putea să-ți placă și...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *